Tusentals människor tar ett eller flera kosttillskott varje dag. Problemet är att olika ämnen tas upp bäst vid olika tidpunkter. Det beror på att kroppen följer sin naturliga dygnsrytm. Klockor i hjärnan och i organ som tarm och lever hjälper till att reglera matsmältningen och hur näringsämnen används under dagen. Tar man kosttillskott vid fel tidpunkt minskar effekten.
Kroppen styrs av inre klockor Många system i kroppen till exempel våra gener och mikroberna i tarmen följer en egen dygnsrytm. Rytmen hjälper till att reglera inflammationer och den allmänna hälsan.
Kroppens huvudsakliga biologiska klocka sitter i hjärnan men flera viktiga organ har också egna klockor. Exempelvis styrs levern, tarmen och bukspottkörteln av sina egna klockor Dessa perifera klockor hjälper till att samordna funktioner under dygnet. Till exempel tenderar glukostoleransen att vara högre under dagen och lägre på natten. Melatoninet stiger på kvällen för att förbereda kroppen för sömn medan kortisol når sin topp på morgonen.
Kroppsrytmen gör att tidpunkten för när vi äter och tar olika kosttillskott är betydelsefullt eftersom det kan påverka hälsan på olika sätt. Forskare har blivit alltmer intresserade av detta område som kallas krononutrition, tidpunkten för matintaget i förhållande till dygnsrytmen.
Ta kosttillskott rätt Kosttillskott fungerar bäst när tidpunkten för intaget stämmer överens med kroppsrytmen. Forskning och klinisk erfarenhet tyder på att de vanligaste tillskotten är:
B-vitaminer Vitamin B2 bör helst tas på morgonen.
Intag på morgonen har kopplats till en lägre risk för hjärt- och kärlsjukdomar. Det beror troligen på att B2 stöder ett klockprotein som kallas Cry2 som fungerar som en central komponent i dygnsrytmen och hjälper till att reglera kroppens inre rytm. Hos friska människor når Cry2 nivåerna sin topp på morgonen. Därför är det bäst att ta B2 på morgonen för att stödja normal hjärtaktivitet, återuppbyggnad av blodkärl och ämnesomsättning.
Däremot verkar vitamin B6 och folat fungera bättre när det tas på kvällen. Ett högre intag på kvällen har kunnat kopplas till en lägre risk för hjärt-kärlsjukdomar. Det kan möjligtvis bero på att kroppen behöver serotonin för att producera melatonin på kvällen. Vitamin B6 hjälper till att syntetisera serotonin, medan folat stöder det sista steget i melatoninproduktionen. Att ta sådana tillskott på kvällen kan därför hjälpa till att reglera sömn, dygnsrytm, oxidativ stress och hjärt-kärlfunktion.
Järn Järn är särskilt känsligt för tidpunkten – och för vad det omges av.
Järn tas bäst på morgonen, utan mat eller kaffe, och tillsammans med en C-vitaminkälla som apelsinjuice för att förbättra upptaget. Järn tillsammans med C-vitamin ökar upptaget med cirka 30 procent, medan järn tillsammans med kaffe kan minska det med 54 procent. Järntillskott och kaffefrukost kan minska upptaget med upp till 66 procent även om måltiden innehåller C-vitamin. Att ta järn på eftermiddagen istället för på morgonen minskar upptaget med cirka 37 procent.
Vissa livsmedel som choklad, spannmål och baljväxter kan göra det svårare för kroppen att ta upp järn, vilket kan vara bra att komma ihåg. Det är också bäst att vänta minst en eller två timmar mellan intag av järn och mineraler som kalcium, zink eller magnesium. Järn ska inte heller tas samtidigt som vissa läkemedel, bland annat levotyroxin (syntetiskt sköldkörtelhormon, till exempel Levaxin) och vissa antibiotika.
Vitamin C En studie som granskade data från mer än 27 000 personer fann att det är fördelaktigt att ta C-vitamin på kvällen.
C-vitamin skyddar cellerna mot oxidation och inflammation. Många processer kopplade till oxidativ stress och inflammation följer dygnsrytmen och de flesta antioxidanter och immunceller når naturligt sin topp på natten eller strax före gryningen.
Vitamin D Vitamin D tas bäst tidigt på dagen. Eftersom vitamin D är fettlösligt kan det tas upp bättre av kroppen om man tar det tillsammans med feta livsmedel som fet fisk, nötter eller jordnötssmör, säger Vanessa King, dietist och nutritionist, till The Epoch Times. Att ta det för sent på dagen kan också störa sömnen.
Vitamin D interagerar med vissa läkemedel, däribland orlistat, statiner, steroider och tiaziddiuretika, så det är värt att rådfråga en vårdpersonal om du tar något av dessa, tillade King.
Magnesium Magnesium intas bäst på kvällen när kroppen börjar varva ner en eller två timmar före sänggåendet. Det kan främja avslappning och bidra till en god sömn. Det kan intas med eller utan mat. Om man får magbesvär rekommenderar King att man tar det tillsammans med en lätt måltid eller mellanmål.
Enligt dr Ravi Kumar, neurokirurg och biträdande professor vid University of North Carolina, kan magnesium interagera med vissa läkemedel. Det kan påverka bisfosfonater (används mot benskörhet), vissa antibiotika såsom tetracykliner och fluorokinoloner samt diuretika. Andra läkemedel som används mot sura uppstötningar eller magsår kan minska magnesiumupptaget, säger Kumar.
Höga doser av zinktillskott kan försämra kroppens förmåga att utnyttja det. ”För säkerhets skull bör man vänta minst två timmar mellan intag av magnesium och dessa läkemedel”, säger Kumar.
Omega-3 Omega-3-fettsyror ska helst tas med dagens största måltid eftersom fett i kosten hjälper kroppen att ta upp dem.
Dessa fettsyror har också en lätt blodförtunnande effekt. Personer som tar antikoagulantia bör rådfråga vården innan de använder höga doser (mer än 3 gram per dag), tillägger han.
Probiotika Probiotika bör helst intas i samband med eller strax före en måltid, helst en som innehåller lite fett. ”Probiotika klarar sig bättre när de intas tillsammans med mat, till exempel gröt eller mjölk, jämfört med att ta det på fastande mage med bara vatten eller juice”, säger Kumar.
Att ta flera kosttillskott kan ibland även leda till att man får i sig mer än vad kroppen behöver, vilket kan påverka upptaget eller interagera med läkemedel. För att undvika detta bör man gå igenom vad man tar och överväga att prata med sin läkare eller dietist.
Rätt tidpunkt för intag av kosttillskott kan alltså ge en viss fördel. Konsekvens är viktigast och det bästa schemat är det som man kan följa.
